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Die Sonne strahlt vom Himmel, das Thermometer steht bei 30 Grad im Schatten, der Schweiß rinnt bei der kleinsten Anstrengung. Jetzt nichts wie los ins Schwimmbad! Mit in die Badetasche gehören Mineralwasser und Snacks für zwischendurch – zum Beispiel kleingeschnittenes Obst und Gemüse, die den Verlust an Mineralstoffen durch Schwitzen ausgleichen. Hier die Snack-Vorschläge der Ernährungskampagne 5 am Tag.
Mit leerem Magen ins Schwimmbad? Wenn der Körper sprechen könnte, käme hier ein lautes Nein: Ein gelungener Schwimmbadtag beginnt eigentlich zu Hause – mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, um die Energiespeicher zu füllen.
Energie, Vitamine und Mineralstoffe nachtanken
Als schnelle Sportlerkost für zwischendurch sind die Bananen, Nüsse und Trockenfrüchte beliebt. Kleingeschnittenes, leicht gesalzenes Gemüse wie Kohlrabi, Paprika oder Gurken füllt den Mineralstoffspeicher und versorgt den Körper zugleich mit Flüssigkeit. „Wer es süßer mag, sollte eine Dose mit geschnittenen Melonen einpacken oder einen erfrischenden Obstsalat aus Banane, Beeren, Melone, Mango und Kiwi, der mit Zitrone abgeschmeckt ist“, empfiehlt Sabine Lauxen, Sprecherin der von der EU geförderten Kampagne 5 am Tag. Auch eine große Flasche Mineralwasser gehört in die Badetasche, denn der Körper verliert an heißen Tag mehr Flüssigkeit, als die meisten denken.
Gemüsemuffins statt Pommes und Co.
So lecker Pommes und Currywurst sind, die beliebten Snacks vom Schwimmbadkiosk liegen oft schwer im Magen. „Eine prima Alternative für den kleinen Hunger zwischendurch sind Gemüsemuffins, zum Beispiel mit Zucchini oder Broccoli“, so der Tipp von Lauxen.
Die Regel, dass man nach dem Essen mindestens eine halbe Stunde pausieren soll, gilt inzwischen als überholt. Allerdings sollte man nach einem größeren Essen nicht gleich in die Vollen gehen, da der Körper weniger leistungsfähig ist. Hilfreich ist es, dem eigenen Körpergefühl zu vertrauen und erst wieder ins kühle Nass zu springen, wenn das Völlegefühl vorbei ist.
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – das ist 5 am Tag
Egal, ob Sommer oder Winter, heiß oder kalt – unser Körper braucht Tag für Tag die wertvollen Inhaltsstoffe von etwa 650 Gramm frischem Obst und Gemüse (das entspricht fünf handlichen Portionen). So ist er ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt und kommt ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel fit durchs Jahr. Wie einfach die 5 am Tag-Regel im Alltag funktioniert, zeigen die Tipps und Rezepte auf der frisch gestalteten Website www.5amtag.de.
5 am Tag-Tipp: Snacks cool eingedost
Snacks mitnehmen ins Schwimmbad? Kein Problem mit der richtigen Verpackung. Praktisch sind Snackdosen, bei denen ein Kühlakku im Deckel untergebracht ist. Kostenpunkt je nach Größe und Ausführung: zwischen ca. 15 und 30 Euro.
Eine günstigere und zugleich flexible Alternative ist eine kleine faltbare Kühltasche (ab 5 Euro), die bestückt mit einem Kühlakku (ca. 2 Euro) Snacks und Getränke über Stunden frisch hält.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass alle Behälter auslaufsicher sind. So können Sie ganz beruhigt leckere Salate oder Quark- und Joghurtspeisen einpacken.
5 am Tag-Bewegungstipp: Richtig schwimmen
Schwimmen stärkt alle wichtigen Muskelpartien und schont die Gelenke. Um diesen Effekt voll mitzunehmen, ist es jedoch wichtig, die Bewegungen sorgfältig und kraftvoll auszuführen.
Wie es richtig geht, zeigen zahlreiche Erklärvideos zu Brust-, Rückenschwimmen und Kraulen, die Sie auf Videoplattformen wie YouTube finden. Auch gute Schwimmer können hier einiges dazulernen. Mit dem Suchbegriff „Richtig schwimmen“ kommen Sie mit einem Klick an die passenden Filme.
5 am Tag-Rezept zum Mitnehmen: Kräutermuffins
(Für 4 Personen)
Zubereitungszeit: 50 min
Schwierigkeitsgrad: leicht
Zutaten:
Pflanzenöl für das Blech
2 Frühlingszwiebeln
1 Hand voll frische Kräuter, Thymian, Oregano und Basilikum
120 g Bergkäse
250 g Mehl
1/2 TL Salz
1 TL Backpulver
4 EL Olivenöl
200 ml Milch
2 Eier
Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Vertiefungen des Muffinbackblechs mit Öl auspinseln.
Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein hacken. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln, abzupfen und ebenfalls fein hacken. Den Käse raspeln. Das Mehl mit dem Salz, den Kräutern, den Frühlingszwiebeln, dem Backpulver und 80 g Käse vermengen. Das Öl mit der Milch und den Eiern verquirlen. Die Mehlmischung zügig unterrühren und den Teig in die Förmchen füllen. Mit dem restlichen Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten goldbraun backen.
Herausnehmen, etwas abkühlen lassen und aus dem Blech lösen.
Nährwerte pro Portion:
kcal: 165
kJ: 690
EW: 7 g
KH: 17 g
F: 8 g
BE: 1,5
Bst. : 0,8 g
Chol. : 47 mg
Hintergrundinformationen zur 5 am Tag-Kampagne:
5 am Tag ist eine Ernährungskampagne, die sich dafür engagiert, dass die Menschen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen – das entspricht einer Menge von 650 Gramm für Erwachsene. Die deutsche 5 am Tag-Kampagne ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein. Zu den Mitgliedern gehören renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen sowie zahlreiche Partner aus der Wirtschaft. Die Kampagne wird seit 2002 von der Europäischen Union mitfinanziert. Die Aussagen der 5 am Tag-Kampagne werden kontinuierlich von einem Expertengremium auf ihre wissenschaftliche Begründung und Richtigkeit überwacht. Bundesernährungsminister Christian Schmidt (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) und Bundesgesundheitsminister Hermann Gröhe (Bundesministerium für Gesundheit) sind Schirmherren der 5 am Tag-Kampagne.
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