Fit und ein paar Pfund leichter – wer möchte nicht mit einer Traumfigur in den Sommer starten? Jetzt gibt es erntefrisch auf Märkten und im Handel kalorienarmes Gemüse – allen voran feiner, weißer Spargel. Die von der Europäischen Union geförderte 5 am Tag-Kampagne empfiehlt zum Start in die warme Jahreszeit mehr Bewegung und zum Sattessen köstliche Spargelgerichte mit leckeren Kräutersaucen.
Ein gutes Pfund Spargel pro Person rechnet man. Das klingt nach viel, in Kalorien ist es jedoch wenig: 18 Kalorien pro 100 Gramm hat der Spargel, egal, ob weiß oder grün. Aber aufgepasst, der Spargel hat „gehaltvolle“ Freunde, mit denen er sich gerne auf dem Teller präsentiert: Saucen mit viel Butter, Eiern und Sahne. Schnell wird so aus einem kalorienarmen Spargelteller eine Kalorienbombe.
Geschmacklich überraschend: roher Spargel
Bevor die Sauce den typischen Spargelgeschmack verändert, lohnt eine kleine Verkostung: Weißer Spargel schmeckt gegart mild, grüner hingegen leicht nussig und herzhaft. Wer ganz frischen Spargel gekauft hat, sollte ihn einmal roh probieren. Die Überraschung: Der typische Spargelgeschmack fehlt, weil die hierfür verantwortliche Asparaginsäure ihren Geschmack erst beim Kochen entfaltet.
Vinaigrette mit Frühlingskräutern statt Hollandaise
Trotz leichter geschmacklicher Unterschiede, die meisten Spargelrezepte lassen sich mit weißem und grünem Spargel zubereiten, auch der Klassiker mit Sauce Hollandaise. Figurbewusste bereiten hier allerdings eine leichte Variante mit Joghurt und Joghurtbutter zu und schmecken sie mit erfrischendem Limettensaft ab.
Eine wohlschmeckende und kalorienärmere Saucen-Alternative ist die Vinaigrette. Diese lässt sich mit frischen Kräutern wie Bärlauch, Kerbel, Petersilie, Kresse, Zitronenmelisse, Minze, Sauerampfer oder Basilikum variieren. Aus den Frühlingskräutern lassen sich zudem zartgrüne, schaumig geschlagene Kräutersaucen zubereiten, die ebenfalls mit Spargel harmonieren.
Spargel scharf gebraten oder gegrillt
Spargel schmeckt auch ohne Sauce. In kleinen Stückchen kann man ihn im Wok zusammen mit kleingeschnittenem Geflügel oder Rindersteak scharf anbraten, mit Ingwer, Chili oder Knoblauch und Salz würzen und hat so ein schnelles asiatisches Gericht. Bissfest gegart ist der Spargel übrigens nach etwa 10 Minuten.
Auch auf dem Grill ist Spargel immer häufiger zu finden, vor allem grüner. Er wird mit etwas Olivenöl beträufelt, gegrillt, am Ende gewürzt und mit Parmesan und Weißbrot gereicht. „Alternativ kann man Spargel zusammen mit Kräutern in Alufolie garen. Und wer lieber weißen Spargel mag, entscheidet sich einfach für dünnere Stangen, die schneller garen“, so der Tipp von Sabine Lauxen, Sprecherin der 5 am Tag-Kampagne.
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – das ist 5 am Tag
Ob Spargel, ein anderes Gemüse oder Obst – unser Körper braucht die wichtigen Inhaltsstoffe von etwa 650 Gramm frischem Obst und Gemüse am Tag (das entspricht fünf handlichen Portionen). So ist er ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Sekundären Pflanzenstoffen versorgt und bleibt von innen fit.
Wie einfach die 5 am Tag-Regel im Alltag funktioniert, zeigen die vielen Tipps und Rezepte auf der frisch gestalteten Website www.5amtag.de.
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Der 5 am Tag-Extratipp: Spargel richtig einfrieren
Weißer Spargel lässt sich sehr gut einfrieren. Hierzu die Spargelstangen waschen und schälen und unblanchiert(!) einfrieren. Vor der Zubereitung nicht auftauen, sondern in gefrorenem Zustand direkt ins heiße Wasser. So bleibt der Spargel knackig und aromatisch. Etwa sechs bis acht Monate ist der Spargel so haltbar.
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Der 5 am Tag-Fitnesstipp: Die Planke – fest und gerade wie Spargel
Perfekt für eine sportliche Sommerfigur ist Konditionstraining in Kombination mit der sogenannten Brettstellung. Auf Zehen und Unterarmen den Körper maximal anspannen (dabei atmen nicht vergessen!), die Fersen nach hinten drücken und mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung bleiben. Wer das lässig schafft, probiert das Ganze mit durchgestreckten Armen oder baut das Brett zu Liegestützen aus.
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5 am Tag-Rezept: Grüner Spargel mit Bärlauch und Zwiebel
(Für 4 Personen)
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Garzeit: ca. 5 Minuten
Schwierigkeitsgrad: leicht
Zutaten:
1 1/2 kg grüner Spargel
Salz
1 Handvoll Bärlauch
2 EL Kapern
1 kleine, rote Zwiebel
4 EL Sonnenblumenöl
4 EL Apfelessig
Pfeffer, aus der Mühle
1 Prise Zucker
Zubereitung:
Den Spargel waschen, das untere Drittel abschneiden und anderweitig verwenden. Die übrigen Stangen in Salzwasser ca. 5 Minuten mit Biss gar kochen. Anschließend abschrecken und gut abtropfen lassen.
Den Bärlauch abbrausen, putzen, trocken schütteln und in breite Streifen schneiden.
Für das Dressing die Kapern gut abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Zusammen mit den Kapern in eine Schüssel geben, Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Zucker untermengen und abschmecken.
Den Spargel auf Tellern anrichten, das Dressing darüber geben und mit dem Bärlauch bestreut servieren.
Nährwerte pro Portion:
kcal: 163
kJ: 684
Eiweiß (EW): 7,6 g
Kohlenhydrate (KH): 9 g
Fett (F): 11 g
Broteinheiten (BE): 0,5
Ballaststoffe (Bst.): 5,6 g
Cholesterin (Chol.): 0 mg
Foto: www.5amtag.de
Hintergrundinformationen zur 5 am Tag-Kampagne:
5 am Tag ist eine Ernährungskampagne, die sich dafür engagiert, dass die Menschen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen – das entspricht einer Menge von 650 Gramm für Erwachsene. Die deutsche 5 am Tag-Kampagne ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein. Zu den Mitgliedern gehören renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen sowie zahlreiche Partner aus der Wirtschaft. Die Kampagne wird seit 2002 von der Europäischen Union mitfinanziert. Die Aussagen der 5 am Tag-Kampagne werden kontinuierlich von einem Expertengremium auf ihre wissenschaftliche Begründung und Richtigkeit überwacht. Bundesernährungsminister Christian Schmidt (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) und Bundesgesundheitsminister Hermann Gröhe (Bundesministerium für Gesundheit) sind Schirmherren der 5 am Tag-Kampagne.
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