Das Klappbrot, schnell belegt und lieblos in Brotpapier eingewickelt – nein, so sieht das Vesper 4.0 definitiv nicht aus. 5 am Tag machte den Lunchbox-Check und staunte: Herzhafte Muffins mit Broccoli, Zucchini oder Kürbis, feine Gemüsequiches und Tartes, sogar leckere Salate und Eintöpfe finden heute ihren Weg in Schulen, Unis und an den Arbeitsplatz.
Liebevoll gerichtete Pausensnacks liegen im Trend. Am besten schmackhaft, sättigend, vitamin- und nährstoffreich. „Essen mit Genuss, das macht Laune und ist wichtig für anstrengende Arbeits- oder Schultage“, erklärt Sabine Lauxen, Sprecherin der EU- geförderten Kampagne 5 am Tag.
Tartes und Quiches: Natürlich mit Gemüse
Für Abwechslung in der Lunchbox sorgen zum Beispiel Tartes und Quiches. Mit fertigen Mürbe- und Blätterteigen aus der Kühltheke im Supermarkt sind diese im Handumdrehen vorbereitet: Einfach ausrollen und belegen, zum Beispiel mit Gemüsestückchen, Pilzen und etwas Schinken oder Putenbrust. Darüber eine Mischung aus Eiern, Käse und Creme frache, in den Ofen und fertig ist eine leckere Mahlzeit für unterwegs.
Salate: Am besten gut eingedost
Auch Salate lassen sich prima in die Schule und zum Arbeitsplatz mitnehmen. Bei Groß und Klein beliebt sind Nudel-, Kartoffel- und Reissalate, gemischt mit frischem Gemüse. „Alles, was zu garen ist, kann man schnell am Abend vorbereiten und im Kühlschrank frisch halten. Auch das Dressing. Nur das Gemüse sollte man erst am Morgen schneiden“, sagt Lauxen. Wichtig für den Transport: auslaufsichere Behälter, vor allem für das Dressing.
Frittata: Gebackenes aus der Pfanne
Ebenfalls lecker als Snack ist Frittata, ein Gemüsereibekuchen. Er besteht aus Kartoffeln und festerem, geriebenem Gemüse sowie Eiern, Salz und Pfeffer. Die Frittata kann man bereits abends in der Pfanne backen und sie am nächsten Tag kalt oder aufgewärmt essen.
Wraps: gefüllte Teigrollen
Wraps aus selbstgemachten oder gekauften Tortillas lassen sich ganz unterschiedlich füllen, zum Beispiel mit Geflügelscheiben, Frischkäse, knackigen Salatblättern und Gurkenstückchen. Wichtig sind die Würzsaucen, die für geschmacklichen Pfiff sorgen.
Sandwiches: Klappbrot reloaded
Das traditionelle Klappbrot hat sich inzwischen zum Sandwich gemausert. Käse oder Schinken treffen hier zum Beispiel auf Tomaten, Ei und hauchdünn geschnittenen Kohlrabi. Beliebt bei Kids sind außerdem Schichtbrote aus Vollkornbrot mit buntem Frischkäse, eingefärbt in Gelb (mit Curry), Grün (mit feingehackter Petersilie) oder Rot (mit Paprika).
Smoothies: Garantiert krümelfrei
Zum Schluss noch eine trinkbare Snack-Idee: Smoothies. Aus püriertem Obst, Gemüse und Kräutern entstehen geschmacklich überraschende Getränke, die sich in gekühlten Thermobechern gut mitnehmen lassen.
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
Drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst, das ist die Grundregel bei 5 am Tag. Wer tagsüber zu Obst, kleingeschnittenem Gemüse, Salat oder Smoothies greift, kommt schnell auf das Tagespensum von 650 Gramm. Zusätzliche Tipps für 5 am Tag im Alltag gibt es auf www.5amtag.de.
Tipp: So finden Sie die passende Snackbox
Wer tagsüber und unterwegs gerne zu Obst und Gemüse greift, braucht auslaufsichere Snackbehälter aus lebensmittelfreundlichem Material. Schick, aber teuer, sind Boxen und Behälter aus Edelstahl mit einen guten Silikondichtung. Wer es einfacher mag, greift zu Plastikbehältern mit Klickverschlüssen.
Thermobehälter, die wie breitere Thermoskannen aussehen, sind ideal zum Warmhalten von Eintöpfen, aber auch ganzen Mahlzeiten. Speziell für den Sommer gibt es Snackbehälter mit Kühlakkus in Boden oder Deckel. Ebenfalls pfiffig: doppelwandige Behälter. Sie werden im Gefrierfach vorgekühlt, bis die Flüssigkeit im Zwischenraum gefriert, und danach befüllt.
5 am Tag-Fitnesstipp: Treppensteigen
Egal, ob im Bürogebäude oder in der Schule: Treppen gibt es fast überall. Perfekt für die Fitness: Mehrmals täglich in flottem Tempo die Treppen hoch und runter laufen. Anspruchsvollere Variante: Nur mit den Zehenspitzen im vorderen Teil der Stufen aufsetzen und bei jedem Schritt die Ferse nach unten drücken. Das dehnt die Beinrückseite.
Weitere Fitness-Tipps für alle, die viel sitzen, gibt es auf der Website des 5 am Tag-Mitglieds Barmer GEK unter www.barmer-gek.de/146925.
Rezept: Brokkolimuffins
Zubereitungszeit: 25 min
Backzeit ca.: 25 min
Schwierigkeitsgrad: leicht
Zutaten(für 12 Stück):
400 g Brokkoliröschen
Salz
Pflanzenöl, für das Backblech
250 g Mehl
Pfeffer
1 Prise Muskat, gerieben
1 TL Backpulver
100 g geriebener Emmentaler
150 ml Milch
3 Eier
Zubereitung:
Den Brokkoli abbrausen und in Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren. Abschrecken, gut abtropfen lassen und fein hacken.
Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Mulden des Muffinbackblechs mit Öl auspinseln.
Das Mehl mit 1/2 TL Salz, Pfeffer, Muskat, dem Backpulver und dem Käse vermischen. Die Milch mit den Eiern verquirlen. Die Mehlmischung zügig untermischen und zu einem geschmeidigen Teig verrühren. Den Brokkoli unterziehen und den Teig in die Mulden füllen. Im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten backen.
Aus dem Ofen nehmen, leicht abkühlen lassen, aus den Förmchen lösen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen oder lauwarm servieren.
Nährwerte pro Portion:
kcal: 122
kJ: 509
EW: 6,2 g
KH: 199,3 g
F: 3,3 g
BE: 1,4
Hintergrundinformationen zur 5 am Tag-Kampagne:
5 am Tag ist eine Ernährungskampagne, die sich dafür engagiert, dass die Menschen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen – das entspricht einer Menge von 650 Gramm für Erwachsene. Die deutsche 5 am Tag-Kampagne ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein. Zu den Mitgliedern gehören renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen sowie zahlreiche Partner aus der Wirtschaft. Die Kampagne wird seit 2002 von der Europäischen Union mitfinanziert. Die Aussagen der 5 am Tag-Kampagne werden kontinuierlich von einem Expertengremium auf ihre wissenschaftliche Begründung und Richtigkeit überwacht. Bundesernährungsminister Christian Schmidt (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) und Bundesgesundheitsminister Hermann Gröhe (Bundesministerium für Gesundheit) sind Schirmherren der 5 am Tag-Kampagne.
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